Alongamentos

   Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.

   O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

   Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.

   Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

   Entretanto, devido à vida sedentária, posturas inadequadas, estresse diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem. Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sangüínea, além de causar desconfortos e até dores.

   Isso mostra a importância de realizarmos alongamentos com freqüência, entretanto, mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correta.

   Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem.

   Alongamentos antes e depois da atividade física mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns.

 

 

Objetivos do Alongamento

 

• Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes à esta articulação;
• Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
• Facilitar o relaxamento muscular;
• Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo, de forma geral, antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
• Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

 

 

Benefício do Alongamento

 

• Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento;
• Previne lesões (distensões musculares, entorses);
• Melhora a postura e o esquema corporal;
• Ativa a circulação;
• Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga;
• Melhora a atenção;
• Previne dores;
• Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura;
• Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou indivíduos que se viciam em posições erradas no dia-a-dia );
• Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior;
• Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;
• Diminuição dos riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática nos tem demonstrado sua veracidade;
• Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade.

 

 

Tipos de Alongamento:

 

Alongamento suave

 

   Quando você começar um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forçar com balanceios! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.

 

 

Alongamento progressivo

 

   Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo \"regula\" os músculos e aumenta a flexibilidade.

 

 

Respiração 

   Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

 

 

Contagem

 

   No início, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens.

 

 

As roupas 

 

   É fundamental que sejam leves, flexíveis e confortáveis para facilitar o exercício. Use roupas de acordo com a temperatura. Não esqueça de usar meias apropriadas a cada tipo de exercício, para prevenir a formação de bolhas. Um tênis com amortecedor é muito importante para que não ocorram lesões nas articulações. Em caso de esportes aquáticos, não fique com maiô molhado por muito tempo e use touca.

 

 

A hidratação 

   Melhor do que só hidratar o corpo, é também repor os sais minerais perdidos durante a malhação. A água é a bebida que mais agrada na reposição líquida, mas sucos, água de coco e isotônicos também podem servir como ótimos aliados na reidratação. Não importa qual dessas bebidas, o importante é bebê-las durante e após os exercícios.

 

 

Dicas para alongamentos 

   Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo. 

   A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque está mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque está \\\\\\\\\\\\\\\"curtindo\\\\\\\\\\\\\\\" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento. 

   Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos.

   Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de nós aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é provável que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao começar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando alongar.

   É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.

   As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado \\\\\\\\\\\\\\\"fácil\\\\\\\\\\\\\\\" ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado \\\\\\\\\\\\\\\"bom\\\\\\\\\\\\\\\" e menos no lado \\\\\\\\\\\\\\\"ruim\\\\\\\\\\\\\\\". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável.

   Sustentar as tensões certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posições. Em breve, a área sob alongamento irá acostumar-se à suave tensão e, aos poucos, o corpo poderá assumir novas posições sem as tensões sentidas no início.

   Aproveite cada alongamento segundo a sensação que ele lhe conferir. Se você torturar-se por pensar que deveria ser mais flexível, estará se impedindo de gozar dos verdadeiros benefícios do alongamento. Se realizá-lo corretamente, perceberá que quanto mais fizer alongamentos, mais fáceis eles se tornarão e quanto mais fáceis eles forem, mais você naturalmente os aproveitará.

   Fazer alongamentos não é competir. Não há necessidade de comparar-se com os outros pois todos são diferentes. Além do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente.

   Não faça alongamentos só para ser mais flexível. Faça-os para sentir-se bem.

   O ideal é manter o alongamento por vinte segundos, sem fazer balanceios.

   O alongamento tem um limite de estiramento que evolui gradualmente. Um alongamento correto não pode causar dor. O relaxamento é fundamental para a eficácia do alongamento. O ideal é procurar um profissional especializado como um Fisioterapeuta ou um professor de educação física, os quais podem ensinar seqüências de alongamentos corretamente.